Schwimmen ist zweifellos eine der umfassendsten Sportarten. Allerdings ist es auch sehr anspruchsvoll: Um ein ernsthafter Schwimmer zu sein, braucht man Kraft, Flexibilität und eine enorme Ausdauer. Welche Übungen können wir machen, um den Schwimmwiderstand zu verbessern?
Eine höhere Widerstandsfähigkeit bietet viele Vorteile für Schwimmer, insbesondere im Wettkampfbereich, aber auch im Freizeitbereich dieser Aktivität. Wer an Wettkämpfen teilnimmt, kann seine Leistungen bei Langstreckenveranstaltungen verbessern und gleichzeitig eine höhere Schwimmintensität über einen längeren Zeitraum unterstützen.
Wer hingegen seine Freizeit zum Schwimmen nutzt und sich die enormen Vorteile dieser Übung zunutze macht, findet es sehr nützlich, seinen Widerstand zu verbessern. Dadurch können sie längere und anspruchsvollere Trainingseinheiten absolvieren, was sich in mehr Gesundheit und weniger Stress niederschlägt.
Ob als Vorbereitung auf eine anspruchsvolle Saison oder zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens des Körpers, die folgenden Maßnahmen zur Verbesserung der Schwimmausdauer können für viele eine große Hilfe sein.
4 Übungen zur Verbesserung des Schwimmwiderstands
1. Stärkt Arme und Beine
Um die Schwimmausdauer zu verbessern, ist es wichtig, an der Arm- und Beinkraft zu arbeiten. Erstens, weil wir durch die Vervielfachung der Leistung in der Lage sein werden, mit weniger Bewegungen eine größere Strecke zurückzulegen. Der Zweck besteht darin, die Fähigkeit zum Gleiten zwischen den Schlägen zu erweitern.
Das ist jedoch nicht der einzige Grund. Die Stärkung unserer Muskulatur – zum Beispiel durch die Arbeit im Fitnessstudio – hilft uns dabei, unsere Muskelausdauer zu steigern. Damit erweitern wir die Ermüdungsschwelle; Mit anderen Worten: Wir können unseren Muskeln mehr abverlangen, bevor wir müde werden.
Obwohl es vom Niveau, dem Alter, der körperlichen Verfassung und den Zielen des Sportlers abhängt, nehmen Kraftübungen außerhalb des Pools normalerweise zwei bis drei Tage pro Woche in Anspruch. Im Allgemeinen werden Übungen wie die folgenden durchgeführt:
- Schultern: Drücken, Rotation, Fliegen, Klimmzüge.
- Beine: Ausfallschritte, Drücken, Kniebeugen, Streckung und Beugung auf einer Trage.
- Rücken: Rudern, Seilzugübungen, Kreuzheben, Überziehen.
- Bauch- und Lendenmuskeln: Plank-, Superman-, Spinal-, Scharnier-Bauchmuskeln, schräge Bauchmuskeln, 90° usw.
2. Mehr Sprints und weniger Ruhezeit
Wie bei allen Trainingsarten müssen wir uns Ziele setzen und versuchen, diese schrittweise zu erreichen. Wenn wir beispielsweise an einem Tag acht 50-Meter-Durchgänge gemacht haben und uns dann zwei Minuten Ruhe gönnen, können wir von dieser Zeit der Inaktivität 15 Sekunden pro Sitzung abziehen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, jedem Durchgang mehr Intensität zu verleihen. Dadurch gewöhnt sich der Körper daran, diesen anspruchsvollen Rhythmus beizubehalten; Das Ergebnis wird ein besserer Widerstand sein, wenn wir diese Intensität aufrechterhalten oder ein langsameres, aber längeres Tempo wählen möchten.
Die von Sportlern und Trainern am häufigsten gewählte Option ist jedoch das Absolvieren längerer Serien – zwischen 200 und 400 Metern – in anspruchsvollem, aber moderatem Tempo. Es empfiehlt sich auch, den Stil zwischen den einzelnen Serien zu wechseln, da andere Muskelgruppen beansprucht werden und zusätzlich eine andere Art der Atmung erforderlich ist.
3. Verbessern Sie Ihre Technik
Wenn wir über das Verfeinern Ihrer Technik sprechen, beziehen wir uns auf alle Aspekte einer Schwimmeinheit. Erstens ist es natürlich wichtig, den Tritt und Schlag so weit wie möglich zu verbessern; Dadurch werden die Bewegungen effektiver. Wir schwimmen nicht nur schneller, sondern verbrauchen dabei auch weniger Energie.
Andererseits ermöglicht eine gute Technik dem Schwimmer eine bessere Atmung. Dies wird über große Entfernungen zu einem grundlegenden Aspekt.
4. Aerobic-Übungen
So wie es ratsam ist, außerhalb des Pools an Kraft und Flexibilität zu arbeiten, können wir dies auch beim Widerstand tun. Dies ist durch einfache Übungen möglich; Tatsächlich können wir sie zu Hause, auf der Terrasse oder in einem Park oder öffentlichen Raum durchführen.
Einige Alternativen sind die klassischen Clown-Sprünge (auch Jumping Jacks genannt), Burpees (eine traditionelle CrossFit-Übung), Sprünge mit den Knien zur Brust, normale oder springende Kniebeugen, Liegestütze und schließlich ein paar Minuten Seilspringen
Andererseits sind die HIIT-Routinen (High Intensity Interval Training), die Sie im Internet finden können, oder die Tabata-Methode (20 Sekunden Arbeit + 10 Sekunden Ruhe) andere unterhaltsame und herausfordernde Möglichkeiten, um Ihre aerobe Kapazität zu steigern.
Wie wir immer wieder betonen, sind die Ziele ausschlaggebend für die Wahl der Trainingsmodalität. Ein Ausdauertraining kann 30 Minuten oder zwei Stunden dauern; das hängt ganz von der Art des Sportlers und seinen Zielen ab.
Letztendlich ist die Verbesserung der Ausdauer für alle Schwimmer gleichermaßen von Vorteil. Mit Hilfe eines Trainers, der weiß, wie man die minimalen und maximalen Belastungen und die Übergangszeiten reguliert, ist es unerlässlich, den Ratschlägen von Mireia Belmonte zu folgen und sich auf das Abenteuer einzulassen, ein unermüdlicher Schwimmer zu werden!
