Für jeden Sportler ist die Ernährung ein grundlegendes Hilfsmittel, um den Körper mit Energie zu versorgen, Verluste durch körperliche Belastung auszugleichen und die Leistung durch den Verzehr der empfohlenen Nährstoffe zu steigern. Was zeichnet nun die Ernährung professioneller Schwimmer aus?
Der Körper des Schwimmers und seine Anforderungen
Schwimmer zeichnen sich durch große, schlanke Körper mit wenig Fett aus; In ihrer Körperzusammensetzung überwiegt die Muskelmasse, obwohl das nicht direkt bedeutet, dass sie leicht sind. Obwohl sie dünner aussehen, haben Muskeln eine größere Dichte als Fett.
Natürlich sind die Muskeln von Schwimmern hoch entwickelt. Die Kraft, Stärke und Ausdauer, die diese Disziplin erfordert, macht sie stark, insbesondere in ihren Extremitäten. Der Kern, eine grundlegende Struktur zur Aufrechterhaltung der horizontalen Stabilität in der aquatischen Umwelt, wird ebenfalls gestärkt.
Im Hinblick auf den Bedarf, also den „Treibstoff“, den der Körper professioneller Schwimmer zum Funktionieren benötigt, stechen Kohlenhydrate aufgrund ihres bekannten Energiebeitrags hervor. Ebenso macht die Reduzierung von Fett und die daraus resultierende Bildung von Muskelmasse Proteine zu einem der essentiellen Nährstoffe in der Ernährung.
Ernährung bei Profischwimmern
Wie bereits erwähnt, ist der hohe Energiebedarf eines Schwimmers der wesentliche Aspekt bei der Ernährung eines Schwimmers. Ausgehend von diesem Konzept und unter Berücksichtigung weiterer Faktoren lassen sich folgende Grundsätze für einen effektiven Ernährungsplan hervorheben:
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate stellen für Profischwimmer die wichtigste Energiequelle dar. An einem Tag sollte die Ernährung dieses Sportlertyps zu 60 % aus Kohlenhydraten, zu 25 % aus Proteinen und zu weiteren 15 % aus Fetten bestehen.
Daher integrieren diese Hochleistungssportler Müsli und Energieriegel in ihr Frühstück; Mittlerweile sind in den Hauptmahlzeiten Hülsenfrüchte, Nudeln, Obst und Vollkornbrot reichlich vorhanden. Andererseits umfassen Snacks vor dem Training normalerweise Obst, fettarme Milchprodukte und Nüsse.
Kurz gesagt: Ein Schwimmer, der moderate Trainingseinheiten – etwa eine Stunde – durchführt, sollte etwa 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht zu sich nehmen. Bei einer Frau sinkt dieser Wert auf 4,5 Gramm.
Wenn die Trainingseinheiten jedoch intensiver oder länger sind, steigt dieser Wert sowohl bei Frauen als auch bei Männern um etwa 35 %.
Proteine
Diese Arten von Nährstoffen kommen in Fleisch vor, hauptsächlich in magerem Fleisch wie Fisch und Huhn. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Nüsse tolle Proteinquellen.
Welche Rolle spielt Protein in der Ernährung eines Schwimmers? Sie stellen zunächst einmal die „Bausteine“ dar, die der Körper zum Aufbau von Muskelfasern nutzt.
Andererseits und obwohl eng mit dem oben Gesagten verbunden, ermöglichen Proteine eine schnellere Erholung nach dem Training. Nach mehreren Stunden Belastung kommt es zu einem Abbau der Muskulatur und zum Verlust von Gewebe, das dank der aufgenommenen Nährstoffe wieder neu gebildet wird.
Fette
Bei langen Trainingseinheiten sind Fette eine weitere Energiequelle für den Körper. Sie wären so etwas wie „Reserven“ für den Fall, dass die Nährstoffe aus Glukose und Kohlenhydraten knapp werden.
Der Fettkonsum, der 20 bis 25 % der täglichen Kalorienaufnahme nicht überschreiten sollte, ist auch für andere Funktionen wichtig; zum Beispiel der Transport von Vitaminen durch den Blutkreislauf.
Vitamine und Mineralien
Diese Nährstoffe sind hauptsächlich in Obst, Gemüse, Fleisch und Getreide enthalten. Seine Funktionen sind vielfältig: Sie reichen von der Bildung von Gewebe bis zur Regulierung zahlreicher Prozesse im Körper. Kurz gesagt, sowohl Vitamine als auch Mineralien sind diejenigen, die das korrekte Funktionieren des Körpers umfassend gewährleisten.
Weitere Tipps
- An Wettkampftagen sollten Sie mindestens zwei Stunden vor dem Wettkampf etwas essen. Darüber hinaus sollten schwer verdauliche Lebensmittel wie Nudeln oder Gemüse gemieden werden.
- Flüssigkeitszufuhr ist beim Schwimmen, wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität, von entscheidender Bedeutung.
- Tage vor einem Wettkampf wird empfohlen, den Anteil der aufgenommenen Kohlenhydrate zu erhöhen und Proteine und Fette zu reduzieren.
- Professionelle Schwimmer vermeiden auf jeden Fall die Aufnahme neuer Lebensmittel, wenn ein Wettkampf bevorsteht. Sie konsumieren auch keine sehr süßen Speisen, um einen Anstieg des Insulinspiegels zu verhindern, der zu einem spürbaren Energieverlust führen würde.
Aus vielen Gründen ist Schwimmen der beste Sport, um Körper und Geist zu verändern.
Ergänzungen
Zusätzlich zur Einhaltung eines bestimmten Ernährungsplans verwenden viele Profischwimmer Nahrungsergänzungsmittel, um ihre Leistung im Training und bei Wettkämpfen zu steigern.
Kreatin ist beispielsweise ein Bestandteil, der die Muskelregeneration fördert und die Leistung bei hochintensiven anaeroben Aktivitäten stimuliert. Ebenso sorgt das in den meisten Sportgetränken enthaltene Koffein für zusätzliche Energie, die sehr positiv sein kann.
Schließlich helfen Mineralstoff- und Vitaminpräparate dem Sportler, das Gleichgewicht dieser Mikronährstoffe aufrechtzuerhalten. Obwohl ein Überschuss davon nicht empfohlen wird, da er verschiedene Probleme wie Nierensteine oder Kalziummangel verursachen kann, ist ein Mangel auch nicht gut.
Kurz gesagt, Schwimmen hat, wie viele andere Aktivitäten auch, seine inhärenten Besonderheiten, die die Vorbereitung der Wettkämpfer beeinflussen und bestimmen. Für professionelle Schwimmer ist die Ernährung ein enorm wichtiger Teil ihrer Fitness.
